Hvordan sove bedre under graviditeten?
Alle vet at endringer i en gravid kvinnes kropp fører til at mye endres. Blant dem er søvn, som ikke lenger har den vanlige komforten og roen etter hvert som graviditeten skrider frem.
Generelt er hovedårsaken til en søvnløs nattesøvn magen, som øker i vekt og volum og begynner å generere mye ubehag. Imidlertid må den gravide kvinnen også være klar over sin spiserutine og opprettholde noen sunne vaner for å sikre en velfortjent hvile.
For å forstå hva fremtidige mødre kan gjøre for å få en god natts søvn, snakket TodaEla med doula Katya Kur Bleninger og psykolog Bertila Pizatto . Fagfolkene forklarer hva som er de fysiske og psykologiske faktorene som påvirker søvn, og gir tips om hvordan du kan hvile med mer komfort og kvalitet.
Les også:
- Gravid og vakker: skjønnhetspleie i svangerskapet
- Lær mer om differensierte kurs for gravide
mat
Å opprettholde et sunt kosthold er viktig for alle i alle livsfaser. Når det gjelder gravide, kan et balansert og balansert kosthold gjøre mye for å sikre at denne perioden er rolig og ikke forårsaker ulemper.
Når graviditeten er bekreftet, er det noen forholdsregler som må tas av moren. Å eliminere alkohol og røyke er en av dem. I tillegg til å tilby risiko for både mor og baby, virker begge stoffene direkte på søvnkvaliteten, da de har stimulerende funksjon som kan forstyrre om natten.
Blant matvarene som må unngås, påpeker doula Katya Kur Bleninger - dannet av Sao Paulo GAMA-gruppen - at koffein er en av de største skurkene i søvn. Det er derfor viktig å redusere eller unngå forbruk av kaffe og brus i løpet av dagen. Et annet tips til fagpersonen er at den gravide investerer i mindre porsjoner og mer avstand måltider, og unngår inntak av tung mat på ettermiddagen eller kvelden for å sikre en god fordøyelse.
En annen anbefaling fra doula er at den fremtidige mammaen alltid er oppdatert med fuktighet. For å unngå ubehag kan væskeinntaket reduseres rett før sengetid, selv om ikke alle kvinner føler behov for å tisse om natten og ha en uavbrutt hviletid.
Fysiske øvelser
Å trene kroppen er en fin måte å sikre nattrus. Psykologen Bertila Pizatto, utdannet ved Tuiuti University of Paraná og spesialiserte seg i atferds- og kognitiv psykologi ved Positivo-universitetet, sier at utøvelsen av øvelser er grunnleggende for gravide.
I følge eksperten kan det å bevege kroppen være en fin måte å takle angst og fremme kroppsbevissthet. Det er viktig at de som skal motta en baby tar seg tid til å kjenne sin egen kropp, investere i avslapning og begynne å forberede seg til de neste trinnene.
Pizatto påpeker at lett trening - som å gå - hjelper til med å produsere serotonin og dopamin, som hjelper til med avslapning og angstkontroll. Etter medisinsk råd, mener psykologen det også er mulig å strekke seg før sengetid for å gi en følelse av velvære.
Doula Katya Kur Bleninger satser på avslapningsteknikker for å fremme søvn. Meditasjon og yoga er blant øvelsene som anbefales av henne. Om hva man skal unngå på dette stadiet, kommenterer eksperten at aktiviteter som virker i produksjon av adrenalin ikke er gode alternativer. Generelt sett er øvelser som respekterer kroppens grenser og følger medisinske anbefalinger alltid gode alternativer, sier hun.
Hvis den gravide velger å opprettholde treningsrutinen, må du bare sørge for at de ikke blir utført rett før leggetid. Idealet er å ha en pause på to til tre timer, slik at kroppen kan komme seg etter stimuli og ikke endre den naturlige søvnsyklusen.
Og man kan ikke glemme sex, en annen fysisk aktivitet som kan gi mange fordeler med natt resten. Katya Kur Bleninger påpeker at samleie virker på frigjøring av hormoner som er gunstige for søvn, i tillegg til å være avslappende. Likevel kan sex bidra til å lette arbeidskraft de siste månedene av svangerskapet, påpeker doula.
Psykolog Bertila Pizatto komplementerer ved å vise at øyeblikk for to har stor innflytelse på kvinners selvtillit. Hun mener at det å ha et aktivt sexliv under graviditet hjelper med det psykologiske problemet og fortsatt er bra for kroppen og søvnen. "Det er som en kondisjon etterfulgt av en avslapning, " forklarer hun.
søvn
Når du legger deg, kan etablere en rutine gjøre en forskjell. Du kan ta noen minutter før du legger deg for å starte en avslappende aktivitet. Varme dusjer eller lettlesing hjelper deg med å roe sinnet og forberede deg på søvn. Å holde disse vanene på samme tid og også våkne opp til den planlagte tiden hjelper deg med å organisere rutinen og sette kroppen i rytme.
Psykolog Bertila Pizatto anbefaler at moren tar litt tid på å lese en kroppslesing og få kontakt med babyen. Noen minutter før sengetid indikerer den profesjonelle at den gravide kvinnen legger merke til kroppens punkter der hun har smerter og spenninger, jobber puste rolig, overvåker tankene og snakker med babyen. I følge henne er denne avslapningstiden sunn for kroppen og hjelper med å få søvnen til å komme.
For å lindre smertene som ofte forårsaker ubehag, forklarer doula Katya Kur Bleninger at den beste stillingen vil avhenge av hver kvinne. Når magen vokser, er det vanskelig å sove i visse stillinger, men den gravide kvinnen må gjerne velge den måten som gjør henne mest komfortabel.
Selv om eksperter anbefaler å sove på venstre side av kroppen, mener Bleninger at bare den gravide vil vite hva som er mest morsomt og fungerer best i ro. Å plassere puter mellom knærne kan gi mer komfort, men doulaen påpeker at hvis babyen beveger seg for mye, vil moren føle seg ukomfortabel og vite at stillingen må gjennomgås.
Anbefalt
