Trenger vi tross alt 8 timers søvn om natten?

Det er den hellige gralen med spørsmål: Hvor mange timer søvn per natt ville være ideelt? For dette spørsmålet er de fleste svar øyeblikkelig. 8. Men eksperter jobber med å komme med et tall basert på mer konkrete bevis.

Hvor mange timer søvn trenger du egentlig?

Noen fagpersoner anbefaler vanligvis 7 til 9 timer per natt for sunne voksne. Søvnforskere sier at det er behov for nye retningslinjer, og at mye nyere forskning bør tas i betraktning.

Flere studier har funnet ut at det å sove 7 timer er den ideelle søvnmengden - ikke 8, som det lenge har vært akseptert - gitt visse kognitive og helsemarkører, selv om mange leger stiller spørsmål ved denne konklusjonen.

Annen nyere forskning har vist at å redusere søvnmengden som trengs, selv i 20 minutter før du avslutter syklusen, svekker ytelsen og minnet dagen etter. På den annen side er overskuddet forbundet med helseproblemer, inkludert diabetes, overvekt og hjerte- og karsykdommer med høy dødelighet.

"Den laveste dødeligheten og sykeligheten er syv timers søvn, " sa Shawn Youngstedt, professor ved Arizona State University's College of Nursing and Health Innovation i Phoenix. "Åtte timer eller mer har konsekvent vist seg å være farlige, " sier han, som forsker på effekten av oversveving.

The Centers for Disease Control and Prevention er med på å finansiere et panel (møte med fagpersoner for debatt og forskningsdefinisjon) av medisinske spesialister og forskere for en gjennomgang av den vitenskapelige litteraturen om søvn og utvikling av nye anbefalinger. Forventningen er at arbeidene begynner i 2015.

Daniel F. Kripke, emeritus-professor i psykiatri ved University of California, San Diego, sporet data over en seks års periode fra 1, 1 millioner mennesker som deltok i en stor kreftstudie. Personer som rapporterte å sove 6, 5 til 7, 4 timer hadde en lavere dødelighet enn de med kortere eller lengre søvn. Studien ble publisert i Archives of General Psychiatry i 2002 og tok hensyn til 32 helsefaktorer, inkludert effekter av medisinering.

I en annen studie, publisert i tidsskriftet Sleep Medicine i 2011, fant Dr. Kripke flere bevis for at den ideelle søvnmengden kan være mindre enn tradisjonelle åtte timer. Forskerne registrerte søvnaktiviteten til rundt 450 eldre kvinner som brukte en måleinstrument på håndleddene sine i en uke.

Cirka 10 år senere fant forskere at de som sov mindre enn 5 timer eller mer enn 6, 5 timer hadde en høyere dødelighetsrate.
Andre eksperter bestrider studier som viser skadelige effekter av overflødig søvn. En sykdom kan føre til døsighet eller få personen til å tilbringe mer tid i sengen, sier de. Det vil si at det ville bytte ut effekten for saken. I tillegg er studier basert på folks rapporter om deres egne søvnmønstre unøyaktige.

"Problemet med disse studiene er at de gir deg god informasjon om assosiasjonen, men ikke årsaken, " sier Timothy Morgenthaler, president for American Academy of Sleep Medicine, som representerer søvnleger og forskere og professor i medisin. Mayo Clinic Center for Sleep Medicine.

En annen ekspert, dr. Morgenthaler råder pasienter til å sove 7 til 8 timer om natten og selvvurdere, og beskrive hvordan de har det. Søvnbehov varierer også blant individer, hovedsakelig på grunn av kulturelle og genetiske forskjeller, sa han.

Er syv det ideelle tallet?

Å få riktig søvnmengde er viktig å være våken neste dag, og flere nyere studier har funnet en sammenheng mellom syv timers søvn og optimal kognitiv ytelse.

En studie publisert i Frontiers i tidsskriftet Humans Neuroscience i fjor brukte data fra brukere av det kognitive treningsstedet Lumosity. Forskerne analyserte søvnvanene rapportert av de rundt 160 000 deltakerne som tok romlige og korrespondansehukommelsestester. I tillegg til dem tar rundt 127 000 brukere også en aritmetisk test. De fant ut at den kognitive ytelsen økte etter hvert som folk sov mer til de nådde en topp på syv timer før den begynte å avta.

Etter syv timer var det ikke lenger gunstig å øke søvnen, sier Murali Doraiswamy, professor og psykiater ved Duke Medical Center og University i Durham, North Carolina. Han er medforfatter av studien med forskere ved Lumos Labs Inc., eier av nettstedet Lumosity. Doraiswamy sa at studien gjenskaper tidligere forskning, inkludert et resultat knyttet til mangel på søvn og hukommelsestap. "Hvis du tenker på alle årsakene til hukommelsestap, er søvn sannsynligvis en av de mest innflytelsesrike faktorene, " sa han.

Mest forskning har fokusert på effektene relatert til noen timers søvn, inkludert kognitiv påvirkning, helsetap og vektøkning. David Dinges, en søvnforsker ved University of Perelman School of Medicine, Pennsylvania, som studerte søvnmangel, understreker at hvis vi blir (bare) 20 eller 30 minutter mindre enn minimumsanbefalingen på syv timer, kan dette være langsom kognitiv hastighet og øke oppmerksomheten bortfaller.

Eksperter sier at folk burde være i stand til å finne ut av den ideelle søvnmengden på en tre-dagers-ukers test, som helst bør utføres i løpet av ferien.

Ikke bruk en vekkerklokke. Gå i dvale når du blir sliten. Unngå for mye koffein eller alkohol - og hold deg unna elektroniske enheter som smarttelefoner og nettbrett noen timer før du legger deg. Under testen kan du lage notater i en søvnkvalitetsdagbok eller bruke en enhet som registrerer den faktiske tiden du har sovet. Hvis du føler deg uthvilt og våken om dagen, har du sannsynligvis funnet din ideelle søvntid.

De nye retningslinjene for søvn vil bli utarbeidet av et panel av eksperter som blir satt sammen av American Academy of Sleep Medicine, Sleep Research Society, en søvnforskningsorganisasjon og CDC. Anbefalingene er ment å gjenspeile bevis som fremgår av vitenskapelige studier og bør ta hensyn til spørsmål som kjønn og alder, sier Dr. Morgenthaler, president for akademiet.

National Sleep Foundation, en forsknings- og fortalergruppe som ikke er organisert i forening, har også nedsatt et panel av eksperter som håper å komme med oppdaterte anbefalinger for søvntid, anslått å begynne i januar 2015.

Disse gruppene anbefaler for tiden 7 til 9 timers søvn per natt for friske voksne. National Heart, Lung and Blood Institute anbefaler 7 til 8 timer, inkludert eldre gruppe. De fleste gjeldende retningslinjer sier at barn i skolealderen bør få minst 10 timers søvn om natten, og tenåringer, 9 til 10.

"Jeg tror ikke du kan overdrive din sunne søvn. Når du får nok søvn, vil kroppen vekke deg, " sa Safwan Badr, leder for divisjon for lungehelse, intensivbehandling og søvnmedisin ved Wayne State University School of Medicine in Detroit.

Tilbake til opprinnelsen

En studie publisert i den nåværende utgaven av Journal of Clinical Sleep Medicine så ut til å bekrefte dette. Fem sunne voksne ble isolert plassert i det forskerne kalte "steinalderen" i Tyskland i mer enn to måneder. De ble fratatt strøm, klokker og til og med rennende vann. Deltakerne sov omtrent to timer tidligere og var i gjennomsnitt 1, 5 timer mer søvn enn estimert (av dem) i sitt normale liv, ifølge studien. De totale timene de sov?

Gjennomsnittlig søvnmengde per natt var 7, 2 timer.

Og du kjære leser? Er du enig i studiene og synes vi sover for mye? Føler du deg bra når du våkner til den tiden du sover? Kommentar nedenfor.